Piše: Srbijanka Stanković
Bujanovac, 22. april 2023. – Ako ste ikada želeli da smršate, onda znate da borba s viškom kilograma nije laka. Međutim, kada se odlučite za veliku promenu i mršavljenje, sve može biti mnogo jednostavnije uz pravi i efikasan plan. Umesto netaktičnih i neodrživih dijeta koje ne daju rezultate, mnogo je bolje konsultovati se sa ekspertima i dugoročno rešiti problem sa kilažom.
Uz adekvatne promene u ishrani važno je ipak uvesti i redovnu fizičku aktivnost. Upravo kod izbora vežbi i načina vežbanja mnogi imaju nedoumica. Šta trenirati ako želite da brzo smanjite kilažu? Hoće li biti dovoljne šetnje ili da uključite brzo hodanje? Jesu li kardio treninzi put do vitke linije ili je neophodno da podižete težine?
Predstavljamo vam prednosti kardio vežbi i treninga snage i razloge zbog kojih su jednako važni u procesu mršavljenja.
Kardio vežbe ili trening snage
Kada govorimo o kardio vežbama, većina ljudi veruje da se one odnose samo na trčanje. Međutim, upravo su duge i intenzivne šetnje, kao i brzi hod najjednostavniji načini da uvedete ovaj vid vežbanja u svoju svakodnevicu. Da pojasnimo, kardio vežbe obuhvataju trčanje, ali i (brzo) hodanje, plivanje, vožnju bicikla, planinarenje. Dakle, svaka fizička aktivnost koja će ubrzati vaš puls.
Sa druge strane, trening snage obuhvata sve, od treninga sa tegovima do kružnog treninga, odnosno sve što zahteva da radite protiv otpora da biste izgradili mišiće. Glavno pitanje je da li su kardio vežbe ili podizanje tegova bolji za gubitak masti i mršavljenje?
Prednosti kardio treninga
Osvrnimo se, najpre, na prednosti kardio vežbi. Kako i na koji način šetnje, brzo hodanje ili trčanje mogu da pomognu da smršate i koji su benefiti redovnog vežbanja.
Poboljšano zdravlje srca
Ako ste se ikada bavili trčanjem, sigurno je da ste primetili kako se ono pozitivno odražava na rad srca. Možda su prva ili druga sesija trčanja izazvale osećaj kao da ćete se onesvestiti, srce vam je divlje lupalo u grudima? Ipak, već kod trećeg, četvrtog i svakog narednog puta kad ste se odvažili da trčite, disali ste lakše, bez potrebe da stanete i pravite pauze. Razlog za to je upravo vaše srce koje efikasnije pumpa krv bogatu kiseonikom u telo dok vežbate.
Srećom po sve one koji nikako ne vole trčanje, isti efekat donosi i vožnja bicikla, planinarenje, plivanje i naravno – brzo hodanje.
Regulisan apetit
Ako ste skloni grickanju i nezdravim obrocima, cardio trening bi vas mogao osloboditi ove loše navike. Naime, kada uradimo trening visokog intenziteta, naše telo cirkuliše više krvi kako bi sprečilo pregrevanje. Na ovaj nači se krv preusmerava iz stomaka, što može uticati i na apetit. Jednostavno, imamo malju želju za hranom.
Gubitak masti
Kardiovaskularne vežbe iz minuta u minut sagorevaju više kalorija od treninga sa tegovima zbog toga što postoji konstantan intezitet. Prema tome, kardio trening za gubitak težine može vam pomoći da izgubite telesnu masnoću. Ipak, važno je da u skladu sa svojim ciljem birate vrstu treninga. Primera radi, ako ste početnik i treba da izgubite više od 10 ili 20 kilograma, treba da krenete od kardio treninga niskog inteziteta.
S druge strane, intervalni trening visokog intenziteta je najbolji za zadržavanje postojećih mišića i stimulisanje enzima koji sagorevaju masti.
Zdrav nivo krvnog pritiska
Ako je visok krvni pritisak nešto sa čime se borite, kardiovaskularne vežbe mogu pomoći da ga snizite na zdrav nivo. Postoje studije koje dokazuju efikasnost vežbi izdržljivosti i koje pokazuju zanimljive podatke o uticaju kardio vežbi na krvni pritisak. Naime, kod starijih osoba koje su redovno šetale, plivale ili se bavile nekom drugom aerobnom akrivnošću (pod nadzorom stručnjaka, naravno) došlo je do snižavanja krvnog pritiska.
Jači imunitet
Snažan imuni sistem je oduvek bio važan, i na sreću, svakodnevna kardio aktivnost pomaže da imunitet bude još snažniji. Redovno i umereno vežbanje ima povoljan efekat na imuni sistem, tako što izaziva povećanju proizvodnju imunoglobulina u belim krvnim zrncima. Imunoglobulini su molekuli koji štite imuni sistem.
Prednosti treninga snage
Dizanje tegova sagoreva masti, ali u isto vreme i oblikuje mišićno tkivo, održava naš metabolizam zdravim i pritom poboljšava koordinaciju i stabilnost. Koji su benefiti na koje možete računati ako uvedete trening snage u svoju strategiju mršavljenja?
Izgrađeni mišići
I laicima je jasno da dizanje tegova može da izgradi i oblikuje mišiće. Naime, trening sa tegovima daje veći otpor mišićima što znači da se tkivo brže razgrađuje. Ovo pokreće odgovor tela da očisti i izleči tkivo, mišić u tom procesu raste istovremeno gradeći izdržljivost i snagu.
Da biste svoje mišiće gurnuli do tačke promene (rasta), važno je da ih redovno trenirate do umora – npr. ako možete da uradite 100 ponavljanja sa bučicom od 3 kg, možda je vreme da povećate težinu.
Međutim, sa bilo kojim programom treninga sa tegovima, najbolje je odlučiti se za jednostavan plan, posebno ako se početnik. Uvek je mnogo efikasnije i pametnije da imate osnovni plan kog se pridržavate godinu dana, nego jak plan za izgradnju mišića kojeg se pridržavate samo mesec dana.
Sagorevanje masti
Kao rezultat izgradnje mišića imamo ubrzani metabolizam, odnosno veći broj kalorija koje telo sagoreva na dnevnom nivou. Iako ćete najverovatnije sagoreti više kalorija tokom kardiovaskularnog treninga, vežbe sa tegovima će održati to sporo sagorevanje tokom celog dana. Ne može biti jednostavnije, trening sa tegovima povećava mišićnu masu, ubrzava metabolizam i tako imamo više sagorenih kalorija tokom dana (i nakon treninga, ne samo dok vežbamo).
Mišići su metabolički aktivniji od masti, tako da što ih više gradimo, sagorevamo više kalorija.
Zdravlje kostiju
Vežbe sa opterećenjem pomažu u promovisanju dobrog zdravlja kostiju. Nažalost, većina ljudi u savremenom društvu ima sedentarni životni stil, radi u kancelariji i dobar deo dana provede za stolom i računarpm. Naše kosti ne vole taj život i zahtevaju malo dodatne sile da ostanu jake i otporne.
Hodanje, trčanje, skokovi i čučnjevi su dobri primeri vežbi sa opterećenjem koje mogu unaprediti zdravlje kostiju. Tajna je u tome da ne preterujete, prekomerno vežbanje može biti loše za zglobove. Tri puta nedeljno po pola sata je idealna mera.
Niži stepen stresa
Podizanje težine koja je ranije bila izvan vaših sposobnosti ili zone komfora može učiniti pomerite stresore vašeg svakodnevnog života u zadnji plan. Prema Internacionalnom žurnalu sportske medicine kod ljudi koji su trenirali dve nedelje evidentiran je niži stepen kortizola u organizmu. Još jedna lepa “posledica” pada kortizola je mirniji san tokom cele noći.
Šta je bolje za mršavljenje i gubitak masti: kardio ili tegovi?
Na osnovu pregleda prednosti kardio vežbi i treninga snage, više je nego jasno da je dizanje tegova bolje za gubitak masti i izgradnju mišića. Međutim, to ne znači da potpuno treba da isključite šetnje, brzo hodanje ili plivanje kao opciju. Naprotiv, kardio će pomoći u gubitku težine, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i pomoći u otkrivanju mišića koji ste oblikovali.
Ako želite da postignete bolji tonus mišića i pritom izgubite masne naslage, najbolje je da kombinujete ove akivnosti. Šetnje, brzi hod ili bilo koji kardio je neophodan, ali morate uključiti i dizanje težina, i to svake nedelje.
U osnovi, najbolje rezultate možete očekivati ako uparite raznolike vežbe sa zdravom ishranom bogatom hranljivim materijama koja daje prednost povrću, nemasnim izvorima proteina i složenim ugljenim hidratima. Ovako ćete održati energiju na željenom nivou i pritom brzo ostvariti svoje fitnes ciljeve.
Fizička aktivnost je bitna. Kada sam radio selidbe, nisam uopšte bio bolestan iako je posao veoma težak i naporan. Kako sam stigao do kancelarije i cello vreme samo sedim, sve me boli, n ijedna prehlada ni virus me ne zaobilazi.